एकमात्र सबसे अच्छा शक्ति-निर्माण अभ्यास क्या है जो हम में से बहुत से लोग इस मिनट सही कर सकते हैं लेकिन लगभग निश्चित रूप से नहीं कर रहे हैं? पर्याप्त व्यायाम वैज्ञानिकों और नवीनतम व्यायाम अनुसंधान से परामर्श लें, और उत्तर संभवतः एक शानदार होगा: स्क्वैट्स।
“निचले शरीर की ताकत और लचीलेपन के लिए, शायद कोई बेहतर व्यायाम नहीं है,” फ़ार्गो में नॉर्थ डकोटा स्टेट यूनिवर्सिटी में बायोमैकेनिक्स के प्रोफेसर ब्रायन क्रिस्टेंसन ने कहा, जो प्रतिरोध व्यायाम का अध्ययन करते हैं।
लाभ निचले शरीर तक ही सीमित नहीं हैं। “यह वास्तव में एक पूरे शरीर का व्यायाम है,” मैगलिंगन में स्विस फेडरल इंस्टीट्यूट ऑफ स्पोर्ट के प्रदर्शन स्पोर्ट्स डिवीजन के निदेशक सिल्वियो रेने लोरेंजेटी ने कहा। “इसके लिए मुख्य स्थिरता की आवश्यकता होती है और पीठ को प्रशिक्षित करता है।”
कुछ लोगों को चिंता है कि स्क्वैट्स घुटनों और कूल्हों को खतरे में डाल सकते हैं, लेकिन व्यायाम वास्तव में इन और अन्य जोड़ों के कामकाज को बचाने और सुधारने में मदद कर सकता है, कुवैत में मध्य पूर्व के अमेरिकी विश्वविद्यालय के एक व्यायाम वैज्ञानिक सासा ड्यूरिक ने कहा, जिन्होंने अध्ययन किया है स्क्वैट्स उन्होंने कहा कि यह आंदोलन कूल्हों, घुटनों और टखनों के लचीलेपन, स्थिरता और कार्य को बनाए रखने में मदद करता है।
लेकिन शायद सबसे मौलिक रूप से, स्क्वैट्स अच्छी तरह से जीने और उम्र बढ़ने की कुंजी हैं। “जब हम घर की सफाई करते हैं या सब्जी का बगीचा लगाते हैं, तो हमें बैठने की ज़रूरत होती है,” डॉ। ड्यूरिक ने कहा। कुर्सियों के अंदर और बाहर आराम करने और आमने-सामने खेलने के लिए खुद को बच्चा स्तर तक कम करने के लिए डिट्टो।
संक्षेप में, 2014 के वैज्ञानिक अवलोकन के अनुसार, स्क्वाट “खेल प्रदर्शन में सुधार, चोट के जोखिम को कम करने और आजीवन शारीरिक गतिविधि का समर्थन करने के लिए आवश्यक सबसे मौलिक और महत्वपूर्ण मौलिक आंदोलनों में से एक है।”
स्क्वाट करने का सही तरीका
स्क्वाटिंग सरल, पोर्टेबल और शक्तिशाली है। “आपको जिम की आवश्यकता नहीं है,” डॉ। क्रिस्टेंसेन ने कहा। कहीं भी कुछ फीट की खुली जगह काम करेगी, चाहे वह लिविंग रूम, ऑफिस, सीढ़ी, पार्क या कोठरी हो। और केवल आवश्यक उपकरण आपके शरीर का वजन है।
यदि आप स्क्वैट्स के लिए नए हैं, तो शुरू करने के सबसे सुरक्षित, सरल तरीकों में से एक, डॉ। ड्यूरिक ने कहा, जिसे आमतौर पर बॉक्स स्क्वाट कहा जाता है, इसलिए नाम दिया गया क्योंकि यह आमतौर पर जिम में पाए जाने वाले व्यायाम बॉक्स के साथ किया जाता है। लेकिन आप इन्हें घर पर भी कर सकते हैं, जिस स्थिति में आप कुर्सी, स्टूल, बेंच या बेडसाइड का उपयोग करेंगे।
यदि आपके शरीर के निचले हिस्से में विकलांगता या पिछली चोटें हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से बात करें कि क्या बैठना आपके लिए उचित है। “धैर्य रखें और उचित तकनीक पर ध्यान दें,” डॉ। ड्यूरिक ने कहा। “स्क्वाट जल्दी मत करो।”
आरंभ करना:
स्टेप 1
एक कुर्सी या बॉक्स इतना ऊंचा खोजें कि जब आप उस पर बैठें, तो आपकी जांघें जमीन के समानांतर हों। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने कोर तनाव और अपनी छाती को ऊपर रखें।
चरण दो
इसे दीवार से कुछ फीट की दूरी पर सेट करें। दीवार की सीधी रेखाएं आपके शरीर को संरेखित करने में मदद कर सकती हैं।
यदि आपके शरीर के निचले हिस्से में विकलांगता या पिछली चोटें हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से बात करें कि क्या बैठना आपके लिए उचित है। (फोटो: पिक्सल)
चरण 3
दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, अपने पीछे कुर्सी, दीवार से लगभग चार इंच की दूरी पर पैर रखें। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें या उन्हें पक्षों तक फैलाएं।
चरण 4
अपनी एड़ियों को जमीन से चिपका कर रखें। अपने घुटनों को धीरे-धीरे मोड़ें, पाँच की गिनती तक, अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपके नितंब धीरे से बॉक्स को न छू लें। कोशिश करें कि वास्तव में न बैठें। बॉक्स से उठें और अपने पैरों को पांच की एक और गिनती के माध्यम से सीधा करें।
उस फॉर्म को पकड़ो:
जब आपको लगता है कि आपके बॉक्स स्क्वाट्स डायल किए गए हैं, तो आप बॉक्स या कुर्सी को छोड़ सकते हैं और एक फ्री-स्टैंडिंग, बॉडी वेट स्क्वाट में जा सकते हैं। लेकिन अपने फॉर्म पर ध्यान देते रहें।
न्यू यॉर्क के लेहमैन कॉलेज में व्यायाम विज्ञान के प्रोफेसर और वजन प्रशिक्षण के विशेषज्ञ ब्रैड स्कोनफेल्ड ने कहा, “स्क्वाट्स एक उत्कृष्ट, उत्कृष्ट व्यायाम है, दोनों कार्यात्मक क्षमता को बढ़ाने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए – बशर्ते व्यायाम सही तरीके से किया जाए।”
शुरुआती लोगों के लिए एक सुरक्षित, प्रभावी, बॉडी वेट स्क्वाट की कुंजी, वह और अन्य वैज्ञानिक सहमत हैं, ये हैं:
स्टेप 1
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बारे में अलग रखें और थोड़ा बाहर की ओर देखें, जो सबसे आसान, सबसे स्थिर रुख है। अपने पैरों को काफी चौड़ा या करीब एक साथ रखना या बहुत दूर या बाहर कोण पर रखना घुटनों या कूल्हों पर संभावित रूप से चिंताजनक भार डालता है।
चरण दो
आपका सिर और रीढ़ एक सीध में होना चाहिए, छाती ऊपर की ओर होनी चाहिए, आँखें सीधे आगे की ओर टकटकी लगाना चाहिए। अपनी पीठ को कूबड़ या धनुषाकार करके गोल न करें।
चरण 3
घुटनों को आपके पैर की उंगलियों के अनुरूप चलना चाहिए क्योंकि आप स्क्वाट करते हैं – बाहर की ओर नहीं या अंदर की ओर झुकते हुए नहीं – और अपने पैर की उंगलियों के सिरों से बहुत दूर तक नहीं फैले हुए हैं।
चरण 4
जितना हो सके आराम से स्क्वाट करें। अंततः अपनी जांघों को जमीन के समानांतर लाने का लक्ष्य रखें। लेकिन सबसे पहले, अगर आप इतना कम नहीं कर सकते, तो कोई बात नहीं। यह अभी भी एक स्क्वाट है।
जितना हो सके आराम से स्क्वाट करें। (फोटो: पिक्सल)
इन दिशानिर्देशों के भीतर, उस आंदोलन को खोजने के लिए प्रयोग करें जो आपके लिए सही लगता है। “हर किसी के लिए कोई पूर्ण सर्वोत्तम रूप नहीं है,” डॉ। स्कोनफेल्ड ने कहा। “कुछ बायोमेकेनिकल सिद्धांत हैं जिनका पालन करने की आवश्यकता है,” उन्होंने जारी रखा, “लेकिन फिर एक व्यक्ति को यह निर्धारित करने की आवश्यकता होती है कि उसके लिए सबसे आरामदायक क्या है।”
अधिक चुनौतीपूर्ण स्क्वैट्स की प्रगति:
जब, अंततः, आपके शरीर के वजन के साथ बैठना चुनौतीपूर्ण हो जाता है, तो आप एक डंबल उठाना चाह सकते हैं। “समय के साथ, आपको प्रतिरोध जोड़ने की आवश्यकता होगी” यदि आप मजबूत होते रहना चाहते हैं, तो डॉ। स्कोनफेल्ड ने कहा। जो हमें गोबलेट और लैंड माइंस में लाता है।
“बहुत सारे स्क्वाट विविधताएं हैं,” डॉ। क्रिस्टेंसेन ने कहा। “गोबलेट स्क्वाट सबसे सुलभ में से एक है।” एक एंट्री-लेवल वेटेड स्क्वाट, इसमें दोनों हाथों से आपकी छाती के पास एक डंबल या अन्य वजन पकड़ना शामिल है, जैसे कि आप एक कप कप कर रहे थे, और स्क्वाट कर रहे थे (अच्छे फॉर्म को बनाए रखते हुए)। एक अध्ययन में उन्होंने पिछले साल देखा, गॉब्लेट स्क्वैट्स ने क्वाड्रिसेप्स को प्रभावी ढंग से लक्षित और मजबूत किया, जो हमारी सामने की जांघ की मांसपेशियां हैं। प्रभाव विशेष रूप से महिलाओं में स्पष्ट थे।
लेकिन वे हैमस्ट्रिंग, हमारी जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को काम करने में उतने अच्छे नहीं थे। उसके लिए, अध्ययन में पाया गया, आप लैंड माइन स्क्वैट्स के साथ बेहतर थे, जिनका नाम जिम में लैंड माइन मशीन के लिए रखा गया है (नाम, बिना किसी स्पष्ट कारण के, विस्फोटक उपकरण के बाद), जिसमें एक पिवटिंग बारबेल होता है जो तिरछे सेट होता है। फर्श पर खड़े हो जाओ। जिम में, आप पोल पर वांछित वजन लोड करते हैं, दोनों हाथों से अंत को पकड़ते हैं, इसे अपनी छाती के पास पकड़ते हैं, उठाते हैं और फिर स्क्वाट करते हैं। यह आंदोलन क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों के साथ-साथ अन्य निचले शरीर की मांसपेशियों को भी शामिल करता है, डॉ। क्रिस्टेंसेन के अध्ययन से पता चला है।
लेकिन स्क्वाट-इवर्स से खुद को भयभीत न होने दें। आप स्क्वाट करना जानते हैं। हम सब करते हैं। आंदोलन मौलिक और आवश्यक है। “स्क्वाट हमारे दैनिक जीवन के कई शारीरिक कार्यों की नकल करता है,” डॉ। लोरेंजेटी ने कहा। इसलिए, स्क्वैट्स के साथ “सबसे बड़ी गलती जो आप कर सकते हैं”, उन्होंने निष्कर्ष निकाला, “स्क्वैटिंग शुरू नहीं करना है।”
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