जब आप से पीड़ित हो तनाव, यह आपके जीवन के लगभग हर पहलू को प्रभावित कर सकता है – यहां तक कि रात में आप कितनी अच्छी तरह सोते हैं। हालांकि हर बार चीजों पर तनाव का अनुभव करना सामान्य है, अगर यह आपकी नींद को लंबे समय तक प्रभावित करना जारी रखता है, तो इससे खराब गुणवत्ता वाली नींद आ सकती है और यहां तक कि अनिद्रा।
यह बदले में, अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकता है, जैसे कि डिप्रेशनकैंसर से छुटकारा और जल्दी मौत।
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लेकिन हमारी हालिया समीक्षा बताती है कि शारीरिक गतिविधि तनाव के स्तर और नींद दोनों में सुधार के लिए महत्वपूर्ण हो सकती है।
अपनी समीक्षा करने के लिए, हमने इस विषय पर प्रकाशित सभी संभावित अध्ययनों को देखा। हमने जिन अध्ययनों को देखा उनमें से लगभग 60% स्तन कैंसर से पीड़ित महिलाओं पर किए गए, जबकि अन्य 40% पुरुषों और महिलाओं सहित अधिक विविध प्रकार के प्रतिभागियों पर किए गए। औरत स्तन के बिना कैंसर.
यह अनिश्चित है कि इस क्षेत्र में इतने सारे अध्ययनों ने स्तन कैंसर से पीड़ित महिलाओं को क्यों देखा, लेकिन ऐसा इस तथ्य से हो सकता है कि कीमोथेरेपी बहुत से पक्ष का कारण बनती है प्रभाव – जैसे तनाव और खराब नींद।
हमारे निष्कर्ष बताते हैं कि सामान्य तौर पर, तनाव के स्तर को कम करने और नींद में सुधार के लिए व्यायाम प्रभावी था। प्रतिभागियों के अधिक विविध समूह को देखने वाले अन्य अध्ययनों से यह भी पता चला है कि शारीरिक गतिविधि कम तनाव में मदद कर सकती है और लोगों को बेहतर रात पाने में मदद कर सकती है। सोना. शोध से यह भी पता चलता है कि व्यायाम अन्य स्वास्थ्य स्थितियों जैसे अवसाद या नींद की गड़बड़ी वाले लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है।
कोर्टिसोल शरीर में एक आवश्यक हार्मोन है। यह मूड, इम्यून सिस्टम फंक्शन और सहित शरीर की कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को विनियमित करने के लिए हमारे मस्तिष्क के साथ काम करता है उपापचय. जब हम डरावनी या तनावपूर्ण चीजों का सामना करते हैं तो यह हमारी “लड़ाई-या-उड़ान” प्रतिक्रिया को भी ट्रिगर करता है – इसलिए इसे अक्सर हमारा “तनाव हार्मोन” कहा जाता है।
नींद में भी कोर्टिसोल अहम भूमिका निभाता है। पूरे समय में कोर्टिसोल का स्तर बदल जाता है दिन लेकिन आम तौर पर सुबह अपने चरम पर होते हैं, जागने के लगभग 30-45 मिनट बाद, हमें सतर्क महसूस करने और दिन लेने के लिए तैयार होने में मदद करते हैं। लेकिन धीरे-धीरे ये स्तर पूरे दिन में कम हो जाते हैं, जिससे हमें थकान महसूस होती है और रात में नींद आ जाती है।
लेकिन तनाव के समय में आप शाम को कोर्टिसोल के उच्च स्तर का अनुभव कर सकते हैं – जिससे रात की अच्छी नींद लेना मुश्किल हो जाता है। बदले में खराब नींद शरीर के कोर्टिसोल के उत्पादन के तरीके को प्रभावित करके तनाव को बढ़ाती है।
हमारी समीक्षा के अनुसार, शारीरिक गतिविधि कोर्टिसोल के स्तर को विनियमित करके इस नकारात्मक सर्पिल को संतुलित करती है – जो एक साथ नींद की गुणवत्ता में सुधार करती है। हमने पाया कि हल्के से मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम (जैसे दौड़ना और योग) तनाव और नींद को बेहतर बनाने में सबसे अधिक फायदेमंद लगते हैं। लेकिन हमारा अध्ययन यह भी बताता है कि व्यायाम तनाव को कम करने और नींद में सुधार करने के लिए सबसे अच्छा काम करता है जब यह प्रत्येक व्यक्ति की पसंद के अनुरूप हो।
व्यायाम क्यों काम करता है
पिछला अनुसंधान कुछ संभावित कारणों का सुझाव देता है कि तनाव कम करने और नींद में सुधार के लिए व्यायाम इतना अच्छा क्यों है।
सबसे पहले, व्यायाम को “हार्मेटिक” तनाव के रूप में देखा जा सकता है। हार्मेसिस उस तरह का अच्छा तनाव है जो आपके शरीर को सतर्क रखता है। व्यायाम के दौरान, आपका शरीर तनाव के विभिन्न रूपों के संपर्क में आता है – जैसे कि तनाव आपकी मांसपेशियों पर अतिरिक्त मांग के कारण अनुभव होता है। ये स्ट्रेसर्स अनुकरण मौजूदा तंत्र जिनका उपयोग आपका शरीर अधिक तनाव का सामना करने के लिए करता है।
या तो बहुत कम या बहुत अधिक एक्सपोजर व्यायाम तनाव के कारण स्वास्थ्य खराब हो सकता है। यह वह मीठा स्थान है जो कोर्टिसोल को नियंत्रित करता है और नींद (और समग्र स्वास्थ्य) में सुधार करता है। लेकिन यह मीठा स्थान एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है – और जब आप व्यायाम करते हैं तो यह आपकी अपनी मानसिक स्थिति से भी प्रभावित हो सकता है।
दूसरा, आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम के प्रकार पर विचार करना महत्वपूर्ण है – क्योंकि यह निर्धारित कर सकता है कि यह आपको तनावमुक्त या अधिक तनावग्रस्त महसूस कराता है या नहीं। इसलिए यह आवश्यक है कि आप जो व्यायाम करते हैं उसका आनंद लें। आप दिन के समय के आधार पर अपने द्वारा किए जाने वाले व्यायाम की तीव्रता को भी बदलना चाह सकते हैं।
चूंकि व्यायाम कोर्टिसोल (विशेष रूप से अधिक तीव्र प्रकार के व्यायाम, जैसे भारोत्तोलन या उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) जारी करता है, सुबह का व्यायाम आपके शरीर को अधिक महसूस करने में मदद कर सकता है सक्रिय दिन के दौरान और शाम को आपको अधिक थकान महसूस करने में मदद करता है। इसी कारण से, यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो शाम को व्यायाम करना पसंद करते हैं तो यह चुनना सबसे अच्छा है अभ्यास – जैसे कि योग या ताई ची – जो आपको शांत करने में मदद करते हैं और कोर्टिसोल के स्तर को बहुत अधिक नहीं बढ़ाते हैं।
लेकिन निश्चित रूप से, हर कोई पहली चीज़ में व्यायाम नहीं कर सकता प्रभात। अच्छी खबर यह है कि दिन के लगभग किसी भी समय व्यायाम आपके तनाव के स्तर को कम करने और नींद में सुधार करने में मदद कर सकता है – और यह लगभग हर प्रकार के व्यायाम के बारे में भी सच है।
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