यह संभावना है कि आपने ‘कैलोरी डेफिसिट’ शब्द पहले ही सुना होगा यदि आप वजन घटाने की यात्रा से गुजरे हैं। हम सभी इस बारे में स्पष्ट नहीं हैं कि यह वास्तव में क्या है, इसकी आवश्यकता क्यों है और इसके बारे में कैसे जाना है कैलोरी की कमी.
Cult.fit में पोषण विशेषज्ञ चांदनी हल्दुरई के सौजन्य से इसे डिकोड करते हैं।
एक कैलोरी को खाद्य ऊर्जा के माप के रूप में परिभाषित किया जाता है। हमारा शरीर ऊर्जा की निरंतर मांग में है, और यह जरूरतों को पूरा करने के लिए भोजन से मिलने वाली कैलोरी पर निर्भर करता है। शरीर आपको भोजन से मिलने वाली कैलोरी को ईंधन के रूप में उपयोग या बर्न करता है बुनियादी चयापचय दर (बीएमआर), पाचन और शारीरिक गतिविधि।
बीएमआर या बेसिक मेटाबॉलिज्म वह प्रक्रिया है जिसके द्वारा आपका शरीर भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करता है और पलक झपकने से लेकर सोचने तक लगभग हर काम करता है।
एक कैलोरी घाटा क्या है?
कैलोरी की कमी तब होती है जब आप बर्न की तुलना में कम कैलोरी खाते या पीते हैं। इसके विपरीत, यदि आप जितनी कैलोरी बर्न करते हैं, उससे अधिक खाते या पीते हैं, तो यह कैलोरी अधिशेष को इंगित करता है जो वजन बढ़ने का एक कारण हो सकता है। जब आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या आपके द्वारा बर्न की गई कैलोरी की संख्या से मेल खाती है, तो आपका वजन स्थिर रहेगा।
यह क्यों जरूरी है?
जैविक रूप से, आपके लिए वजन कम करने के लिए, खपत की गई कैलोरी बर्न की गई कैलोरी से कम होनी चाहिए। ऐसा इसलिए है, क्योंकि जब आप अपनी खपत से अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं, तो शरीर संचित वसा का उपयोग आगे के लिए करता है ऊर्जा की जरूरत. तार्किक रूप से, यह आपके शरीर में उस अतिरिक्त वसा को खोने या जलाने में मदद करता है।
इसके बारे में कैसे जानें?
आप या तो कम कैलोरी लेने पर ध्यान केंद्रित करके या अपने व्यायाम के स्तर को बढ़ाकर कैलोरी की कमी को प्राप्त कर सकते हैं। दोनों का पालन करते हुए यह अत्यधिक प्रभावी है।
विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) के दिशानिर्देश शारीरिक गतिविधि 18-64 वर्ष की आयु के वयस्कों के लिए पूरे सप्ताह में 150-300 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक शारीरिक गतिविधि या 75-150 मिनट की जोरदार-तीव्रता वाली एरोबिक शारीरिक गतिविधि शामिल करें। दिशानिर्देश वयस्कों को मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियों को करने की भी सलाह देते हैं जो शरीर को मांसपेशियों के नुकसान पर वसा हानि को प्राथमिकता देने में मदद कर सकते हैं।
क्या आप नियमित रूप से वर्कआउट कर रहे हैं? (स्रोत: गेटी इमेजेज/थिंकस्टॉक)
जबकि गतिविधि का स्तर बना हुआ है, आहार संबंधी पहलुओं में कैलोरी की कमी को बनाए रखना कुछ चुनौतियों का सामना कर सकता है। यद्यपि कैलोरी की कमी वजन घटाने का सबसे प्रभावी तरीका प्रतीत होता है, लेकिन हमें खाद्य पदार्थों से मिलने वाली सभी कैलोरी समान नहीं होती हैं। विभिन्न खाद्य पदार्थों का आपके शरीर पर इसके चयापचय, हार्मोनल परिवर्तन और यहां तक कि के संबंध में अलग-अलग प्रभाव पड़ते हैं पाचन. इसलिए जब आप लगातार कैलोरी की कमी को बनाए रखते हैं तो भोजन के पोषक तत्व और गुणवत्ता पर ध्यान देना भी उतना ही महत्वपूर्ण है।
स्वस्थ स्थायी वजन घटाने के लिए पोषक तत्वों की गुणवत्ता और कैलोरी की कमी दोनों को कैसे बनाए रखें?
हमें हर एक खाद्य पदार्थ से कैलोरी मिलती है। शरीर को पोषक तत्वों और कैलोरी दोनों की जरूरत होती है। आदर्श रूप से, आरडीए को पूरा करने और कैलोरी की कमी को बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका संतुलित आहार का पालन करना है। हम यूएसडीए द्वारा अनुमोदित “माई प्लेट” अवधारणा में विश्वास करते हैं जो खाद्य समूहों का एक व्यावहारिक विश्लेषण प्रदान करता है जो कैलोरी की कमी का पालन करते हुए आपके पोषक तत्वों के सेवन को संतुलित करने में आपकी मदद कर सकता है।
“अपनी आधी थाली सब्जियां और फल बनाओ”
की सिफारिश के आधार पर WHOफल और सब्जियों की पांच सर्विंग्स का सेवन करने की कोशिश करनी चाहिए। प्लेट की सिफारिशों के बाद, विभिन्न प्रकार की सब्जियों और फलों को चुनने के लिए जगह मिलती है। यह कैलोरी की कमी में मदद करता है क्योंकि अधिकांश सब्जियां और फल पोषक तत्व-घने और कैलोरी कम होते हैं। यह फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर आहार का मार्ग प्रशस्त करता है।
“साबुत अनाज और जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनें”
आम तौर पर, एक भारतीय आहार में कार्बोहाइड्रेट अधिक होता है जो एक सक्रिय जीवन शैली के लिए अधिक कैलोरी देता है। हालांकि, चूंकि हमारे पास एक गतिहीन जीवन शैली है, इसलिए बुनियादी ऊर्जा जरूरतों को पूरा करने के लिए कार्बोहाइड्रेट से कैलोरी को प्लेट के हिस्से तक कम किया जा सकता है। का चयन साबुत अनाज परिष्कृत उत्पादों की तुलना में इस तिमाही के हिस्से को पोषक तत्वों से भरपूर बना सकते हैं।
“विभिन्न गुणवत्ता वाले प्रोटीन चुनें”
ऊतक की मरम्मत और विशिष्ट गतिशील क्रिया के लिए लगभग 0.8-1 ग्राम प्रोटीन/किलो वजन निर्धारित किया जाता है। यह मात्रा “माई प्लेट” अवधारणा का आसानी से पालन करके दैनिक आहार में भोजन स्तर पर दी जा सकती है। प्लेट का एक चौथाई हिस्सा प्राकृतिक रूप से उपलब्ध प्रोटीन स्रोतों के लिए अच्छी मात्रा के रूप में कार्य करता है। प्लेट के इस चौथाई हिस्से में प्रोटीन के दुबले स्रोत सबसे अच्छे जोड़ हो सकते हैं।
मोटा
वसा की आवश्यकता आम तौर पर तेल के माध्यम से आहार के माध्यम से और अन्य सभी खाद्य पदार्थों में न्यूनतम उपस्थिति के माध्यम से अदृश्य रूप से संतुष्ट होती है। हो सकता है कि यह प्लेट का दिखाई देने वाला हिस्सा न हो, लेकिन इसे बनाते समय इस पर विचार किया जा रहा है स्वस्थ भोजन विकल्प चौग़ा। हालांकि, आहार वसा आवश्यक फैटी एसिड का एकमात्र स्रोत है।
केवल कैलोरी पर ध्यान केंद्रित करने से पोषक तत्व घनत्व को महत्व नहीं दिया जा सकता है। स्वस्थ वजन घटाने के लिए, स्वस्थ पाचन जैसे कारकों पर विचार करना और हार्मोनल स्वास्थ्य“प्लेट” अवधारणा कैलोरी की कमी के साथ-साथ पोषक तत्व घनत्व दोनों में मदद करने में काम आ सकती है।
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