जब आकार में आने की बात आती है तो ‘नो पेन, नो गेन’ आमतौर पर इस्तेमाल की जाने वाली अभिव्यक्ति है। यह भी हो सकता है कि हम में से बहुत से लोग सोचते हैं कि आपको महसूस करने की आवश्यकता है कसरत के बाद दर्द यह जानने के लिए कि आपने पर्याप्त किया है।
आपके के कई कारण हैं कसरत के बाद मांसपेशियों में दर्द हो सकता है. लेकिन, आम धारणा के विपरीत, यह जानने के लिए कि आपने अच्छी कसरत की है, व्यायाम के बाद के घंटों या दिनों में आपको दर्द महसूस करने की ज़रूरत नहीं है।
विलंबित शुरुआत मांसपेशियों में दर्द (डीओएमएस) एक वैज्ञानिक शब्द है जो कसरत के बाद हमारी मांसपेशियों में दर्द और कोमल भावना का वर्णन करता है। आमतौर पर, यह तब होता है जब हमने विशेष रूप से किया है ज़ोरदार अभ्यास, या यदि हम व्यायाम करते हैं तो हमें इसकी आदत नहीं है। यह किसी भी प्रकार के व्यायाम के बाद हो सकता है, हालांकि सनकी व्यायाम के बाद यह अधिक सामान्य है।
ये ऐसे आंदोलन हैं जहां मांसपेशियां खिंचने पर भार का विरोध करती हैं (जैसे कि जब आप नीचे की ओर दौड़ रहे हों या सीढ़ियां उतर रहे हों)। ऊपरी अंग की छोटी मांसपेशियां (जैसे आपके बाइसेप्स और कंधे) DOMS के प्रति अधिक संवेदनशील हो सकती हैं क्योंकि वे सनकी व्यायाम के आदी नहीं हो सकते हैं।
जबकि DOMS कसरत के कुछ घंटों बाद भी हो सकता है, यह आमतौर पर व्यायाम की तीव्रता और मात्रा के आधार पर लगभग दो दिन बाद चरम पर होता है। लेकिन यद्यपि DOMS सामान्य है, इसके होने का कारण अभी तक समझ में नहीं आया है – हालाँकि शोधकर्ताओं के पास इस बारे में कुछ सिद्धांत हैं कि क्या हो रहा है।
वर्तमान वैज्ञानिक सिद्धांत यह है कि DOMS निम्न के संयोजन से जुड़ा हुआ है:
यांत्रिक क्षति (मांसपेशियों के फाइबर की प्रोटीन संरचना के लिए),
मांसपेशी फाइबर को कवर करने वाली झिल्ली को नुकसान,
मांसपेशी फाइबर के आसपास के संयोजी ऊतक को नुकसान,
शरीर की भड़काऊ प्रतिक्रिया, जिससे आगे मांसपेशी प्रोटीन टूट जाता है और कुछ नसों को उत्तेजित करता है, जिससे दर्द होता है।
व्यायाम-प्रेरित मांसपेशियों की क्षति की एक निश्चित डिग्री शायद बड़े निर्माण में मदद करने के लिए आवश्यक है, मजबूत मांसपेशियां. वास्तव में, जबकि व्यायाम से मांसपेशियों की क्षति कम हो सकती है कि कसरत के बाद मांसपेशियां कितनी अच्छी तरह काम करती हैं (कभी-कभी दो सप्ताह तक भी), अगली बार जब आप व्यायाम करते हैं तो आपको उसी हद तक DOMS का अनुभव होने की संभावना कम होती है। यह यह भी समझा सकता है कि नियमित रूप से व्यायाम करने वाले लोगों को अक्सर DOMS का अनुभव क्यों नहीं होता है।
नियमित वजन प्रशिक्षण, सनकी व्यायाम (जैसे स्क्वाट, डेडलिफ्ट और बेंच प्रेस) पर ध्यान केंद्रित करना भी दस प्रशिक्षण सत्रों के बाद मांसपेशियों पर व्यायाम के हानिकारक प्रभाव को कम करने के लिए दिखाया गया है। इसके कई कारण हो सकते हैं, लेकिन इसका मुख्य रूप से मांसपेशियों को नुकसान से बचाने के लिए बेहतर होना है।
दर्द होने का मतलब यह नहीं है कि आपके पास एक अधिक प्रभावी सत्र है – इसका मतलब यह है कि आप कुछ ऐसा कर रहे हैं जिसकी आपकी मांसपेशियों को आदत नहीं है। (फोटो: गेटी / थिंकस्टॉक)
एक व्यक्ति कितनी बार और कितनी गंभीर रूप से DOMS का अनुभव करता है यह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है। हालांकि, वृद्ध लोग व्यायाम-प्रेरित मांसपेशियों की क्षति और DOMS दोनों के लिए अधिक संवेदनशील हो सकते हैं, संभवतः उनकी मांसपेशियों के ज़ोरदार व्यायाम के बाद ठीक होने में कम सक्षम होने के कारण। शोध से यह भी पता चला है कि एक निश्चित अनुवांशिक मेकअप वाले लोग सनकी व्यायाम से ठीक उसी तरह की कसरत करने वाले अन्य लोगों की तुलना में बेहतर तरीके से उबरने में सक्षम होते हैं।
यदि आप एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू कर रहे हैं और आपकी पहली कसरत विशेष रूप से तीव्र या लंबे समय तक चलने वाली है, तो DOMS से बचना बहुत मुश्किल है। अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में अधिक विलक्षण अभ्यास जोड़ने से भी DOMS हो सकता है। लेकिन फिर से, दर्द होने का मतलब यह नहीं है कि आपके पास एक अधिक प्रभावी सत्र है – इसका मतलब यह है कि आप कुछ ऐसा कर रहे हैं जो आपकी मांसपेशियों के लिए उपयोग नहीं किया जाता है।
इसलिए यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं और पाते हैं कि आप दिन में बाद में या अपने कसरत के बाद के दिनों में भी दर्द महसूस नहीं कर रहे हैं, तो निश्चिंत रहें कि आपका कसरत अभी भी काम कर रहा है – आपकी मांसपेशियों को नुकसान से निपटने और ठीक होने में अभी बेहतर हुआ है यह।
यदि आप फिटर और मजबूत बनना चाहते हैं, तो यह महसूस करने के बजाय कि आपको दर्द होने तक कसरत करने की आवश्यकता है, इसके बजाय ‘प्रगतिशील अधिभार’ नामक सिद्धांत पर ध्यान केंद्रित करें।
यह वह जगह है जहां आप धीरे-धीरे बढ़ाते हैं कि आप हर बार कितना व्यायाम करते हैं – जैसे व्यायाम पर अतिरिक्त प्रतिनिधि करना, या अतिरिक्त वजन जोड़ना। न केवल प्रगतिशील अधिभार मांसपेशियों और ताकत के निर्माण के लिए एक प्रभावी तरीका दिखाया गया है, यह भी कम हो सकता है कि आप कितनी बार DOMS का अनुभव करते हैं।
अध्ययनों से पता चलता है कि कसरत के दौरान नियमित रूप से प्रगतिशील अधिभार का उपयोग करने के कुछ सप्ताह भी इस प्रभाव को देखने के लिए पर्याप्त हैं।
तो यह मापने के बजाय कि आपका कसरत कितना प्रभावी रहा है आपको कितना खेद है, इसके बजाय या तो धीरे-धीरे या तो प्रत्येक सप्ताह आपके द्वारा किए जाने वाले दोहरावों की संख्या, या आपके द्वारा उठाए गए वजन की मात्रा को बढ़ाने का प्रयास करें। फिटनेस और ताकत में ये वृद्धिशील लाभ आपको दिखाएंगे कि आपके पिछले कसरत कितने प्रभावी रहे हैं।
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