मुझे हमेशा पुल-अप्स पसंद रहे हैं, आंशिक रूप से इसके बावजूद। एक सामान्य फिटनेस परहेज है कि महिलाएं उन्हें नहीं कर सकती हैं, और मुझे यह कहना पसंद नहीं है कि मैं कुछ नहीं कर सकता – खासकर अगर इसका कारण मेरा लिंग है। एक किशोरी के रूप में, मैंने लॉन-मूवर्स को धक्का दिया और चट्टानों को सिर्फ यह दिखाने के लिए धक्का दिया कि एक लड़की होने का मतलब यह नहीं था कि मैं कमजोर था।
मैं प्यार करता हूँ कि कैसे पुल-अप मुझे महसूस कराता है – शक्तिशाली, मजबूत। अपने आप को ऊपर उठाने की भावना जैसा कुछ नहीं है। पुल-अप्स उनकी सादगी के लिए भी खूबसूरत हैं। उन्हें एक बार से ज्यादा कुछ नहीं चाहिए, और लेट्स से लेकर ग्लूट्स तक कम से कम एक दर्जन मांसपेशियों को संलग्न करें। विशेषज्ञों का कहना है कि वे ऊपरी शरीर की ताकत, कंधे की गतिशीलता और कोर स्थिरता में सुधार करते हैं, जबकि समन्वय को भी बेहतर बनाने में मदद करते हैं।
न्यू यॉर्क में लिफ़्टेडएमबीके में एक पॉवरलिफ्टर और कोच चिलासा किंग ने कहा, पुल-अप करना “एक अद्भुत एहसास” है। व्यायाम आत्मविश्वास को बढ़ाता है और जिम में सिर घुमाता है, उसने कहा। “यह एक सरल व्यायाम है जिसे करना वास्तव में कठिन है।”
इसमें पुल-अप विरोधाभास निहित है: पुल-अप सरल, लेकिन कठिन हैं, और बहुत से लोग जो सोचते हैं कि वे ऐसा नहीं कर सकते हैं, यदि वे प्रयास और समय लगाते हैं।
कनाडा के वैंकूवर स्थित एक ताकतवर कोच और द अल्टीमेट पुल-अप प्रोग्राम के निर्माता मेघन कैलावे ने कहा, अगर वे इसके लिए प्रशिक्षण लेते हैं, तो हर किसी के पास पुल-अप हासिल करने का एक अच्छा मौका है। ज्यादातर लोग जो पुल-अप संघर्ष में महारत हासिल करने में विफल होते हैं, इसलिए नहीं कि वे शारीरिक रूप से अक्षम हैं, बल्कि इसलिए कि वे सही तरीके से प्रशिक्षण नहीं ले रहे हैं, उसने कहा। चाल उचित तकनीक पर ध्यान केंद्रित करने और धैर्य और जानबूझकर अपने प्रशिक्षण के लिए संपर्क करने की है।
फॉर्म पर ध्यान दें।
समझने वाली पहली बात यह है कि पुल-अप पूरे शरीर का व्यायाम है। “बहुत से लोग पुल-अप को विशुद्ध रूप से ऊपरी शरीर के व्यायाम के रूप में समझते हैं और वे उपेक्षा करते हैं कि छाती से नीचे क्या हो रहा है,” सुश्री जल्लाद ने कहा। कॉलवे ने कहा। आपका शरीर कठोर होना चाहिए, ढीला नहीं। क्या स्थानांतरित करना आसान होगा, सुश्री। कैलावे ने पूछा, एक कड़ा बोर्ड, या समान रूप से भारित फ्लॉपी सैंडबैग? यदि आपका धड़, कूल्हे और निचला शरीर कठोर है, तो उन्हें वजन कम होने की तुलना में उठाना बहुत आसान हो जाता है। (गति के लिए अपने पैरों को घुमाकर किए गए पुल-अप को पूरी तरह से एक अलग अभ्यास है, उसने कहा।)
अपनी हथेलियों को आप से दूर रखते हुए बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बड़ा पकड़ें। (अपनी हथेलियों को अपनी ओर रखना एक चिन-अप होगा, एक अलग – और ज्यादातर लोग आसान कहते हैं – व्यायाम।) आपके शरीर को आपके पैरों के साथ एक अपेक्षाकृत सीधी रेखा में आपके शरीर से थोड़ा आगे की ओर संरेखित किया जाना चाहिए ताकि आप एक में हों बहुत मामूली चाप। बार के लिए आपके पैर की उंगलियों पर पहुंच के भीतर होना बेहतर है, लेकिन यदि आप उन्हें एक द्वार में कर रहे हैं, तो अपने घुटनों को अपने पैरों के साथ मोड़ना ठीक है, सुश्री। कॉलवे ने कहा।
पुल-अप शुरू करने के लिए, अपने कंधे के ब्लेड को अपनी रीढ़ की ओर ले जाएं (इसे सिकुड़ने के विपरीत समझें) साथ ही साथ अपनी कोहनी को अपनी पसलियों की ओर ले जाएं। शरीर की सख्त स्थिति बनाए रखने के लिए अपने एब्स और ग्लूट्स को टाइट रखें। जैसे ही आप ऊपर खींचते हैं, अपनी ठुड्डी के साथ ऊपर न पहुंचें, सुश्री। कैलावे ने कहा, लेकिन इसके बजाय अपनी ठुड्डी को तानकर रखें, अपनी गर्दन को एक तटस्थ स्थिति में रखें और अपनी आँखें सीधे आगे देखें।
घटकों का अभ्यास करें।
हर कोई पहली बार पुल-अप नहीं कर सकता। इससे पहले कि आप एक पूर्ण पुल-अप कर सकें, आप आंदोलन को उसके घटक भागों में तोड़ सकते हैं और उनमें से प्रत्येक के लिए ट्रेन कर सकते हैं। पुल-अप गति के आवश्यक भागों में मजबूत और अधिक कुशल होने में सहायता के लिए इन चार अभ्यासों का उपयोग करें।
— बार हैंग: पहला कदम यह सीखना है कि ढीली होने के बजाय कठोर स्थिति में कैसे लटकना है। श्रीमती। किंग ने बार को पकड़कर, अपने एब्स और ग्लूट्स को जोड़कर, अपने शरीर को एक बोर्ड की तरह कठोर बनाने के लिए, और फिर 30 से 45 सेकंड के लिए पकड़कर लटकने का अभ्यास किया है।
– स्कैपुला पुल-अप्स: ये शुरुआती पुल-अप मूवमेंट का अभ्यास करने का एक तरीका है। एक बार पर लटककर शुरू करें और फिर अपने कंधे के ब्लेड को अपनी रीढ़ की ओर ले जाने के लिए अपनी मध्य और ऊपरी पीठ में मांसपेशियों को संलग्न करें। जब आप ऐसा करते हैं, तो आप स्वयं को केवल एक छोटी सी राशि को ऊपर उठाते हुए महसूस करेंगे। इस ऊँची स्थिति में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में ले आएँ। अपनी कोहनी मत मोड़ो। पूरी गति के लिए आपकी बाहें सीधी होनी चाहिए।
– एक्सेंट्रिक पुल-अप्स: बार के ऊपर अपने सिर के साथ पुल-अप की शीर्ष स्थिति से शुरू करें (यदि आपको आवश्यकता हो तो वहां उठने के लिए कुर्सी पर खड़े हों) और फिर धीरे-धीरे एक नियंत्रित, तरल पदार्थ का उपयोग करके अपने आप को एक लटकने की स्थिति में कम करें गति।
– उलटी पंक्तियाँ: यह व्यायाम पीठ को मजबूत करता है और कंधे की गतिशीलता में सुधार करता है। अपने आप को एक भार पट्टी के नीचे रखें जैसे कि एक बेंच प्रेस करने वाला हो। लेकिन एक बेंच पर लेटने के बजाय, अपनी एड़ी को फर्श पर बार से लटकाएं। अपने शरीर को एक सीधी, कठोर रेखा में पकड़ें और अपनी बाहों के बजाय अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करके आंदोलन की शुरुआत करते हुए खुद को ऊपर खींचें। धीमी, नियंत्रित गति में प्रारंभिक स्थिति में लौटें। अपने कंधे के ब्लेड को अपनी रीढ़ से दूर और अपने रिब पिंजरे के आसपास ले जाने की कल्पना करें।
पर्याप्त समय लो।
“धैर्य रखें,” सुश्री। राजा ने कहा। अपना पहला पुल-अप प्राप्त करना “समय और बहुत अधिक स्थिरता लेता है; यह रातोंरात नहीं होता है।” संगति महत्वपूर्ण है, उसने कहा। “इसके अलावा कोई रास्ता नहीं है। आपको इस पर सप्ताह दर सप्ताह और महीने दर महीने काम करना होगा।”
एक स्वास्थ्य और विज्ञान लेखक केसी जॉनसन के लिए, पुल-अप मजबूत होने के लिए एक बड़ी खोज का सिर्फ एक हिस्सा था। वह अंत में एक करने से पहले लगभग एक साल तक भारोत्तोलन कर रही थी, लेकिन ताकत के इस उत्कृष्ट प्रदर्शन में महारत हासिल करने में उपलब्धि की भावना के लिए यह इसके लायक था। “किसी को भी पुल-अप करने की आवश्यकता नहीं है,” उसने कहा। “मेरे पास लंबे हाथ हैं और मैं अपेक्षाकृत बड़ा हूं, जो दोनों चुनौतियां हैं।”
यह सच है कि कुछ लोगों के लिए पुल-अप दूसरों की तुलना में आसान होता है। “सामान्य तौर पर, जैसे-जैसे द्रव्यमान बढ़ता है, वजन अनुपात की ताकत कम होती जाती है,” स्ट्रांगरबायसाइंस डॉट कॉम के संस्थापक और तीन विश्व रिकॉर्ड रखने वाले एक पावरलिफ्टर ग्रेग नकोल ने कहा। एक लम्बे व्यक्ति के पास छोटे व्यक्ति की तुलना में खींचने के लिए अधिक द्रव्यमान होने की संभावना होती है, भले ही वे समान रूप से निर्मित हों। कुछ लोग कभी भी पुल-अप का प्रबंधन करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, चाहे वे कितनी भी कोशिश करें, और अन्य यह तय कर सकते हैं कि यह इसके लायक नहीं है।
मैं अपनी लंबी बाहों और पैरों और औसत से अधिक ऊंचाई के साथ कभी भी कोई पुल-अप रिकॉर्ड नहीं बनाऊंगा। लेकिन मेरे पास कुछ फायदे हैं: क्रॉस-कंट्री स्कीइंग के वर्षों से अच्छी ऊपरी शरीर की ताकत और बहुत अधिक मध्यम आयु वर्ग का पुज नहीं। मुझे अभी भी पुल-अप पर काम करना है, लेकिन अदायगी बहुत संतोषजनक है।
“अपने आप को किसी चीज़ पर खींचना – एक बार, एक बाड़ के ऊपर, एक दीवार के ऊपर – आपको एक सुपर हीरो की तरह महसूस कराता है,” सुश्री। कॉलवे ने कहा। इतना ही नहीं, उसने कहा, यह पास के खेल के मैदान में बंदर की सलाखों को भी थोड़ा और मजेदार बनाता है।
मैं लाइफस्टाइल से जुड़ी और खबरों के लिए हमें फॉलो करें इंस्टाग्राम | ट्विटर | फेसबुक और नवीनतम अपडेट से न चूकें!
.