दौड़ने की चोटें आपके विचार से नहीं आतीं – यहां उन्हें रोकने के तीन सर्वोत्तम तरीके दिए गए हैं

नौसिखिए धावकों को चोट लगने की संभावना सबसे अधिक होती है। उनके द्वारा अनुभव की जाने वाली सबसे आम चोटें उनके निचले शरीर में होती हैं (जैसे कि अकिलीज़ टेंडन, पिंडली या घुटनों में) और अक्सर अति प्रयोग का परिणाम होते हैं – एक चोट जो दोहराए जाने वाले आघात के कारण मांसपेशियों या जोड़ में होती है, आमतौर पर आप अपनी क्षमता से अधिक करने या उचित तकनीक के साथ प्रशिक्षण न लेने के परिणामस्वरूप होती हैं।

लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि चोटें अपरिहार्य हैं। ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप खुद को चोट से बचा सकते हैं – जब तक आप इसे करने के सर्वोत्तम तरीके के बारे में लंबे समय से चल रहे कुछ विचारों को अनदेखा करते हैं।

इस बात के बहुत कम प्रमाण हैं कि पैर की मुद्रा के आधार पर निर्धारित जूते चोट को कम करते हैं। (स्रोत: प्रतिनिधि छवि/पेक्सल्स)

चोट की रोकथाम मिथक

रनिंग कम्युनिटी में एक आम धारणा यह है कि स्टैटिक स्ट्रेचिंग a के हिस्से के रूप में होता है वार्म-अप या कूल-डाउन चोट के जोखिम को कम कर सकते हैं। लेकिन हाल के साक्ष्य बताते हैं कि स्ट्रेचिंग चोटों को रोकने के लिए बहुत कम करता है। यह 60 मिनट से कम लंबी दौड़ में दौड़ने के प्रदर्शन को भी कम कर सकता है।

यह धारणा भी असत्य हो सकती है कि किसी व्यक्ति के घायल होने या न होने में फुटवियर एक महत्वपूर्ण कारक है। जबकि आराम से, ठीक से फिट होने वाले जूते फफोले जैसे मामूली मुद्दों को रोकने के लिए महत्वपूर्ण हैं और चलने के प्रदर्शन में मदद कर सकते हैं, इस बात के बहुत कम सबूत हैं कि अकेले जूते चोट के जोखिम को कम करते हैं।

इस बात के भी बहुत कम प्रमाण हैं कि पैर की मुद्रा के आधार पर निर्धारित जूते चोट को कम करते हैं। बुनियादी प्रशिक्षण के दौरान सेना के रंगरूटों का उपयोग करने वाले एक अध्ययन से यह भी पता चला कि किसी व्यक्ति के जूते के समर्थन के प्रकार की परवाह किए बिना चोट के जोखिम में बहुत कम अंतर था।

साक्ष्य आधारित सुझाव

यदि आप चोट मुक्त दौड़ना चाहते हैं, तो यहां सबसे अच्छे, साक्ष्य-आधारित तरीके हैं:

1. ताकत बनाएं

ब्राजील के धावकों के एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि आठ-सप्ताह के प्रशिक्षण कार्यक्रम को करने से पैर और टखने की ताकत पर ध्यान केंद्रित करने वाले समूह की तुलना में चोट के जोखिम में लगभग 60% की कमी आई, जो ताकत-प्रशिक्षण नहीं करते थे।

जबकि धावकों में चोट को रोकने के लिए व्यायाम करना एक अपेक्षाकृत नई अवधारणा है, इस तरह के कार्यक्रमों ने फुटबॉल और वॉलीबॉल जैसे अन्य रनिंग-आधारित खेलों में भी वादा दिखाया है जहां अत्यधिक उपयोग की चोटें भी आम हैं। सामान्य तौर पर, प्रत्येक सत्र में कम से कम 15 मिनट के लिए सप्ताह में तीन से पांच बार शक्ति प्रशिक्षण किया जाना चाहिए। व्यायाम को मांसपेशियों के धीरज, समन्वय और संतुलन के निर्माण पर ध्यान देना चाहिए – जैसे फेफड़े और स्क्वैट्स।

2. प्रशिक्षण सत्रों के बीच ठीक नहीं होना

प्रशिक्षण सत्रों के बीच ठीक होने में विफल रहने से पुरानी थकान या अतिरंजना होती है – जो प्रदर्शन में गिरावट, कम मूड और मांसपेशियों में दर्द का कारण बन सकती है। ये अत्यधिक उपयोग की चोटों के जोखिम को बढ़ाते हैं क्योंकि शरीर की मांसपेशियां और ऊतक रनों के बीच मरम्मत और अनुकूलन करने में सक्षम नहीं होते हैं। रनों के बीच किसी व्यक्ति के शरीर को ठीक होने में लगने वाला समय अलग-अलग होगा, हालांकि 36-48 घंटे सामान्य हैं।

पर्याप्त नींद न लेने या अच्छी गुणवत्ता की नींद न लेने से भी अत्यधिक चोट लग सकती है, क्योंकि शरीर को ठीक होने और खुद को बहाल करने में मदद करने के लिए नींद महत्वपूर्ण है। यही कारण है कि पर्याप्त पोषण के साथ-साथ हर रात लगभग सात से नौ घंटे की नींद लेना महत्वपूर्ण है।

3. बहुत जल्द बहुत कुछ करने से बचें

धावकों को अक्सर चोट से बचने के लिए प्रशिक्षण के दौरान “10% नियम” का पालन करने की सलाह दी जाती है, जिसका अर्थ है कि उन्हें अपने प्रशिक्षण भार (उनके चलने की मात्रा और तीव्रता) को प्रत्येक सप्ताह 10% से अधिक नहीं बढ़ाना चाहिए। फिर भी शोध से पता चलता है कि 10% नियम बेहतर नहीं है अपने प्रशिक्षण को बढ़ाने की तुलना में चोट के जोखिम को कम करना अधिक मात्रा में भार: प्रत्येक सप्ताह 24% तक बढ़ने से नौसिखिए धावकों के लिए चोट का कोई बड़ा जोखिम नहीं होता है।

दूसरी ओर, प्रत्येक सप्ताह दौड़ने की मात्रा में लगभग 30% की वृद्धि नौसिखिए धावकों में चोट के अधिक जोखिम से जुड़ी होती है। व्यावहारिक रूप से, इसका मतलब यह होगा कि चार सप्ताह की अवधि में आपके रनिंग लोड को प्रति सप्ताह 10 किमी से बढ़ाकर 28.5 किमी प्रति सप्ताह करना होगा।

यह देखते हुए कि चोटें आमतौर पर कारकों के संयोजन का परिणाम होती हैं – जिसमें उम्र, लिंग, अनुभव और चोट का इतिहास शामिल है – बढ़ते प्रमाण बताते हैं कि धावकों के लिए चोट से बचने का सबसे अच्छा तरीका यह सीखना है कि अपने शरीर को कैसे सुनना है। हाल के एक अध्ययन से पता चला है कि दौड़ने के लिए जुनूनी जुनून चोट के बढ़ते जोखिम से जुड़ा था – यह संभवतः धावकों द्वारा अपने शरीर की अनदेखी करने और चोट के शुरुआती चेतावनी संकेतों से बचने के कारण होता है।

अपने शरीर को सुनने में सक्षम होने से अनुभव के साथ सुधार होता है। लेकिन दो अध्ययनों से पता चला है कि घुटने और दर्द दोनों की चोटों से पीड़ित लोग तब भी अपने दर्द या चोट को खराब किए बिना दौड़ने में सक्षम थे जब तक कि वे अपने शरीर की बात सुनते थे और अपनी दौड़ने की शैली को थोड़ा संशोधित करते थे।

यह संभावना नहीं है कि कोई व्यक्ति पूरी तरह से घायल होने से बच सकता है – हालांकि इनका पालन करते हुए रणनीतियाँ जोखिम और गंभीरता को कम करने में मदद कर सकती हैं कुछ हद तक चोटों से। यदि आप घायल हो जाते हैं, तो सबसे अच्छी बात यह है कि किसी पेशेवर से सलाह लें। लेकिन दर्द को कम करने के लिए, आप इस बीच अन्य प्रकार के व्यायाम करने में सक्षम हो सकते हैं (जैसे साइकिल चलाना या अण्डाकार या यहां तक ​​​​कि शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग करना) आपको ठीक होने में मदद करने के लिए। और, जैसे-जैसे आप एक धावक के रूप में अधिक अनुभवी होते जाते हैं, आपको वास्तव में शुरुआत में हुई चोटों की तुलना में कम चोट लग सकती है।

मैं लाइफस्टाइल से जुड़ी और खबरों के लिए हमें फॉलो करें इंस्टाग्राम | ट्विटर | फेसबुक और नवीनतम अपडेट से न चूकें!