क्या दिन में तीन सेकंड प्रतिरोध व्यायाम वास्तव में मांसपेशियों की ताकत बढ़ा सकता है?
वह सवाल एक के दिल में था छोटे पैमाने पर नया अध्ययन लगभग हास्यपूर्ण रूप से संक्षिप्त वजन प्रशिक्षण। अध्ययन में, जिन पुरुषों और महिलाओं ने दिन में कुल तीन सेकंड के लिए अपनी बांह की मांसपेशियों को जितना संभव हो सके अनुबंधित किया, उनकी बाइसेप्स की ताकत एक महीने के बाद 12 प्रतिशत तक बढ़ गई।
निष्कर्ष बढ़ते सबूतों को जोड़ते हैं कि व्यायाम की थोड़ी मात्रा भी – बशर्ते वे पर्याप्त तीव्र हों – स्वास्थ्य की सहायता कर सकते हैं। मैंने उन अनोखे तरीकों के बारे में लिखा है जिनसे हमारी मांसपेशियां, दिल, फेफड़े और शरीर के अन्य अंग प्रतिक्रिया करते हैं चार सेकंड की ज़ोरदार बाइकिंगउदाहरण के लिए, या ऑल-आउट स्प्रिंटिंग के 10 सेकंडऔर कैसे इस तरह के सुपर-शॉर्ट वर्कआउट जैविक प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर कर सकते हैं जो बेहतर फिटनेस की ओर ले जाते हैं।
लेकिन इस शोध में लगभग सभी एरोबिक व्यायाम पर ध्यान केंद्रित किया गया था और आमतौर पर अंतराल प्रशिक्षण शामिल था, एक कसरत जिसमें कड़ी मेहनत, तेज परिश्रम को दोहराया जाता है और आराम से मिलाया जाता है। सुपर-संक्षिप्त वजन प्रशिक्षण में बहुत कम शोध हुआ है या क्या तीव्र प्रतिरोध व्यायाम का एक एकल, पलक-लंबाई सत्र ताकत का निर्माण कर सकता है या हमारे जीवन के मूल्यवान सेकंड बर्बाद कर सकता है।
इसलिए, नए अध्ययन के लिए, जो फरवरी में स्कैंडिनेवियाई जर्नल ऑफ मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स में प्रकाशित हुआ था, जापान के निगाटा में स्वास्थ्य और कल्याण के निगाटा विश्वविद्यालय में मासातोशी नाकामुरा के नेतृत्व में वैज्ञानिकों ने 39 गतिहीन लेकिन अन्यथा स्वस्थ कॉलेज के छात्रों से पूछा हर दिन तीन सेकंड के वजन प्रशिक्षण के लिए। उन्होंने अतिरिक्त 10 छात्रों की भी भर्ती की जो एक नियंत्रण समूह के रूप में काम करने के लिए काम नहीं करेंगे।
व्यायाम करने वाले स्वयंसेवक एक तरह के शक्ति परीक्षण और भारोत्तोलन के लिए प्रयोगशाला में कार्य सप्ताह के दौरान एकत्र हुए। वे एक आइसोकिनेटिक डायनेमोमीटर नामक मशीन पर बैठे, जिसमें एक लंबी लीवर आर्म होती है जिसे प्रतिरोध के विभिन्न स्तरों के साथ ऊपर या नीचे धकेला और खींचा जा सकता है, जिससे शोधकर्ताओं को लोगों की गतिविधियों और प्रयासों को ठीक से नियंत्रित करने की अनुमति मिलती है।
प्रतिभागियों में से प्रत्येक ने कुल तीन सेकंड के लिए अपनी बाइसेप्स एक्सरसाइज की। तीन सेकेंड के उन सेशन ने लोगों के बाइसेप्स को बदल दिया था। (फोटो: पिक्सल)
स्वयंसेवकों ने भारित लीवर में अपनी पूरी ताकत से हेरफेर किया, अपने बाइसेप्स को पूरी तरह से संभव सीमा तक तनाव और अनुबंधित किया। कुछ प्रतिभागियों ने धीरे-धीरे लीवर के वजन को उठाया, जैसे डंबल को कर्लिंग करना, जिसे एक संकेंद्रित संकुचन कहा जाता है, जिसका अर्थ है कि उनके काम करने के दौरान बाइसेप्स छोटा हो गया। अन्य स्वयंसेवकों ने धीरे-धीरे लीवर को नीचे किया, जिससे तथाकथित सनकी संकुचन पैदा हुआ। जब आप एक मांसपेशी को लंबा करते हैं, तो आप एक विलक्षण संकुचन प्राप्त करते हैं, जैसे कि एक कर्ल के दौरान एक डंबल को कम करना, और यह अधिक सूखा हो जाता है। स्वयंसेवकों के एक तीसरे समूह ने गुरुत्वाकर्षण से लड़ते हुए, मध्य हवा में लीवर के वजन को स्थिर रखा, एक प्रकार के संकुचन में जहां मांसपेशियों की लंबाई बिल्कुल नहीं बदलती।
और प्रत्येक प्रतिभागी ने कुल तीन सेकंड के लिए अपनी बाइसेप्स एक्सरसाइज की।
बस इतना ही था; यही उनकी पूरी दैनिक कसरत थी। उन्होंने इस बेहद संक्षिप्त व्यायाम दिनचर्या को दिन में एक बार, सप्ताह में पांच बार, एक महीने के लिए, कुल 60 सेकंड के वजन प्रशिक्षण के लिए दोहराया। वे अन्यथा व्यायाम नहीं करते थे।
महीने के अंत में, शोधकर्ताओं ने सभी के हाथ की ताकत का पुन: परीक्षण किया।
तीन सेकेंड के उन सेशन ने लोगों के बाइसेप्स को बदल दिया था। भार उठाने या धारण करने वाले समूह 6 से 7 प्रतिशत अधिक मजबूत थे। लेकिन सनकी संकुचन करने वाले, लीवर को नीचे की ओर कम करते हुए, जैसा कि आप अपने कंधे से एक डम्बल को दूर कर सकते हैं, ने काफी अधिक लाभ दिखाया। उनकी बाइसेप्स मांसपेशियां कुल मिलाकर लगभग 12 प्रतिशत मजबूत थीं।
ये सुधार मामूली लग सकते हैं, लेकिन वे जैविक रूप से सार्थक होंगे, खासकर वजन प्रशिक्षण के लिए नए लोगों के लिए, ऑस्ट्रेलिया के जोंडालुप में एडिथ कोवान विश्वविद्यालय में व्यायाम और खेल विज्ञान के प्रोफेसर केन नोसाका ने कहा, जिन्होंने अध्ययन में सहयोग किया। “बहुत से लोग कोई प्रतिरोध प्रशिक्षण नहीं करते हैं,” और बहुत कम कसरत से शुरू करना उनके लिए एक ताकत प्रशिक्षण आहार शुरू करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है, डॉ। नोसाका ने कहा। “हर पेशी संकुचन मायने रखता है” और ताकत बनाने में योगदान देता है, यह मानते हुए कि आप अधिकतम वजन उठा सकते हैं जिसे आप संभाल सकते हैं और यह कम से कम तीन सेकंड तक रहता है, उन्होंने कहा।
तीन-सेकंड की कसरत हममें से उन लोगों के लिए अपनी बांह की ताकत को बनाए रखने या यहां तक कि जोड़ने में मदद करने के लिए स्टॉपगैप के रूप में भी उपयोगी हो सकती है जो काम या पारिवारिक प्रतिबद्धताओं के तहत दबे हुए हैं और जिम जाने में असमर्थ हैं।
घर पर फिर से बनाने के लिए व्यायाम दिनचर्या काफी आसान है, डॉ। नोसाका ने कहा, किसी डायनेमोमीटर की जरूरत नहीं है। बस एक डम्बल खोजें जो भारी लगता है – आप 10-पाउंड संस्करण से शुरू कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, यदि आप वजन प्रशिक्षण के लिए नए हैं। “इसे दोनों हाथों से उठाएं,” डॉ। नोसाका ने कहा, एक बाइसेप्स कर्ल शुरू करने के लिए, फिर एक छोटा, तेज और सूखा सनकी संकुचन पूरा करने के लिए तीन सेकंड की गिनती के माध्यम से “इसे एक हाथ से कम करें”।
हालाँकि, इस दृष्टिकोण की कुछ स्पष्ट सीमाएँ हैं। जबकि अध्ययन में स्वयंसेवक मजबूत हुए, उन्होंने मांसपेशियों को नहीं जोड़ा। प्रतिरोध व्यायाम का “ताकत केवल एक परिणाम है”, केलोना में ब्रिटिश कोलंबिया विश्वविद्यालय में स्वास्थ्य और व्यायाम विज्ञान के प्रोफेसर जोनाथन लिटिल ने कहा, जिन्होंने संक्षिप्त कसरत का अध्ययन किया है लेकिन इस प्रयोग में शामिल नहीं थे। अधिक पारंपरिक वजन प्रशिक्षण आमतौर पर मांसपेशियों को भी बढ़ाता है, जिसमें चयापचय के लिए अतिरिक्त लाभ और लंबी अवधि में स्वास्थ्य और कल्याण के अन्य पहलू।
स्टडी में सिर्फ लोगों के बाइसेप्स पर भी ध्यान दिया गया। क्या अन्य मांसपेशियां, विशेष रूप से पैरों में, “उठाने” के कुछ तीव्र सेकंड के बाद मजबूत होंगी, अनिश्चित है। अधिक व्यापक रूप से, व्यायाम को ऐसी चीज के रूप में तैयार करना जिसे जितनी जल्दी हो सके दूर किया जाना चाहिए, कसरत को सिर्फ एक और काम की तरह लग सकता है और शायद छोड़ना आसान हो सकता है।
डॉ। नोसाका ने कहा कि उन्होंने और उनके सहयोगियों ने यह अध्ययन करने की योजना बनाई है कि क्या दिन भर में तीन-सेकंड के संकुचन को कई बार दोहराने से मांसपेशियों में वृद्धि होती है, साथ ही ताकत भी। वे यह भी खोज रहे हैं कि इस दृष्टिकोण को पैरों और अन्य मांसपेशियों में कैसे अनुवादित किया जाए।
इस बीच, उन्होंने कहा, हमें शायद तीन सेकंड के दैनिक शक्ति प्रशिक्षण के बारे में सोचना चाहिए जितना कम से कम हम कर सकते हैं। “यह निश्चित रूप से बेहतर है,” उन्होंने कहा, “एक दिन में एक संकुचन करने के लिए कुछ भी नहीं।”
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