व्यायाम और लंबे समय तक जीने के बीच संबंधों में रुचि रखने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए, सबसे महत्वपूर्ण प्रश्नों में से एक यह है कि हमें वास्तव में स्वस्थ रहने की कितनी आवश्यकता है। क्या दिन में 30 मिनट पर्याप्त हैं? क्या हम कम के साथ मिल सकते हैं? क्या हमें एक ही सत्र में सभी व्यायाम करने हैं, या हम इसे पूरे दिन फैला सकते हैं? और जब हम व्यायाम के बारे में बात कर रहे होते हैं, तो क्या इसे गिनना कठिन होता है?
सालों से, व्यायाम वैज्ञानिकों ने अधिकांश लोगों के लिए व्यायाम की आदर्श “खुराक” की मात्रा निर्धारित करने की कोशिश की। वे अंततः 2008 में अमेरिकियों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशों के साथ एक व्यापक सहमति पर पहुंचे, जिन्हें 2018 में आंदोलन, बैठने और स्वास्थ्य के बारे में उपलब्ध विज्ञान की व्यापक समीक्षा के बाद अपडेट किया गया था। दोनों संस्करणों में, दिशानिर्देशों ने किसी को भी सलाह दी जो शारीरिक रूप से हर हफ्ते 150 मिनट के मध्यम व्यायाम को जमा करने में सक्षम था, और अगर यह तीव्र हो तो आधा।
लेकिन उन साप्ताहिक मिनटों को अलग करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? और “मध्यम” का क्या अर्थ है? यहाँ व्यायाम विज्ञान के कुछ प्रमुख शोधकर्ताओं को स्टेप काउंट्स, सीढ़ियों, सप्ताहांत योद्धाओं, अधिक लंबी उम्र के बारे में कहना था और हम सबसे स्वस्थ कदम क्यों उठा सकते हैं जो हमें सोफे से हटा देता है।
150 मिनट के मीठे स्थान के लिए निशाना लगाओ
“दीर्घायु के लिए, सप्ताह में 150 मिनट मध्यम से जोरदार तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि स्पष्ट रूप से पर्याप्त है,” डॉ। आई-मिन ली, हार्वर्ड टीएच चैन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ में महामारी विज्ञान के प्रोफेसर हैं। उसने बड़े पैमाने पर आंदोलन और स्वास्थ्य का अध्ययन किया है और वर्तमान राष्ट्रीय शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशों का मसौदा तैयार करने में मदद की है।
व्यावहारिक उद्देश्यों के लिए, व्यायाम वैज्ञानिक अक्सर उस 150 मिनट को 30 मिनट के तेज चलने वाले सत्र या सप्ताह में पांच बार इसी तरह की गतिविधि में तोड़ने की सलाह देते हैं। “कई बड़े पैमाने पर, अच्छी तरह से आयोजित महामारी विज्ञान के अध्ययनों से यह बिल्कुल स्पष्ट है कि 30 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली गतिविधि ज्यादातर दिनों में समय से पहले मौत और कई बीमारियों, जैसे स्ट्रोक, दिल का दौरा, टाइप 2 मधुमेह और कई प्रकार की बीमारियों के जोखिम को कम करती है। कैंसर,” ओस्लो में नॉर्वेजियन स्कूल ऑफ स्पोर्ट्स साइंसेज में शारीरिक गतिविधि महामारी विज्ञान में विशेषज्ञता वाले प्रोफेसर उल्फ एकलुंड ने कहा, जिन्होंने उन कई अध्ययनों का नेतृत्व किया है।
मध्यम व्यायाम, उन्होंने जारी रखा, का अर्थ है “ऐसी गतिविधियाँ जो आपकी श्वास और हृदय गति को बढ़ाती हैं, इसलिए परिश्रम एक और 10 के बीच के पैमाने पर पाँच या छह जैसा लगता है।” दूसरे शब्दों में, यदि आपका झुकाव टहलने का है, तो गति को थोड़ा बढ़ा लें, लेकिन स्प्रिंट के लिए मजबूर महसूस न करें।
व्यायाम स्नैक्स पर विचार करें
आप अपने व्यायाम को और भी छोटे खंडों में विभाजित कर सकते हैं। ऑस्ट्रेलिया में सिडनी विश्वविद्यालय के एक व्यायाम वैज्ञानिक इमैनुएल स्टैमाटाकिस ने कहा, “इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि व्यायाम लंबे, लगातार 30 मिनट के सत्र में किया जाता है या पूरे दिन छोटे सत्रों में फैलाया जाता है।” .
हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि हम अपने 150 साप्ताहिक मिनटों के मध्यम व्यायाम को किसी भी तरह से हमारे लिए सबसे अच्छा काम कर सकते हैं, उन्होंने कहा। “कई लोगों को काम के कार्यों के बीच कुछ दर्जन एक मिनट या दो मिनट की पैदल दूरी में निचोड़ना आसान और अधिक टिकाऊ लग सकता है” या अन्य प्रतिबद्धताएं। सबसे स्वास्थ्य लाभ के लिए “व्यायाम के निरंतर 30 मिनट के सत्र के लिए कोई विशेष जादू नहीं है”।
उन्होंने कहा कि इन काटने के आकार के कसरत को व्यायाम स्नैक्स के रूप में सोचें। “बहुत तेजी से चलना, सीढ़ी चढ़ना और शॉपिंग बैग ले जाने जैसी गतिविधियाँ आंदोलन के नाश्ते के लिए उत्कृष्ट अवसर प्रदान करती हैं।” इन कसरत नगेट्स के स्वास्थ्य लाभों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, उन्होंने कहा, तीव्रता अपेक्षाकृत अधिक रखें, ताकि आप कुछ हद तक घुमावदार महसूस कर सकें।
निश्चित रूप से, आप अपने सभी व्यायामों को शनिवार और रविवार के लंबे वर्कआउट में रट सकते हैं। 2017 के एक अध्ययन में डॉ। स्टैमाटाकिस और सहकर्मियों, जिन लोगों ने सप्ताहांत पर लगभग पूरी तरह से व्यायाम करने की सूचना दी थी, उन लोगों की तुलना में समय से पहले मरने की संभावना कम थी, जिन्होंने कहा कि वे शायद ही कभी व्यायाम करते थे। लेकिन वीकेंड वारियर होने के कुछ नुकसान भी हैं। “यह निश्चित रूप से आदर्श नहीं है कि वर्कवीक पूरी तरह से गतिहीन हो और फिर क्षतिपूर्ति करने का प्रयास करें” सप्ताहांत में, डॉ। स्टैमाटाकिस ने कहा। उन्होंने कहा कि आप नियमित व्यायाम के कई स्वास्थ्य लाभों को याद करते हैं, जैसे कि बेहतर रक्त-शर्करा नियंत्रण और बेहतर मूड, जिस दिन आप कसरत नहीं करते हैं, उन्होंने कहा। आप व्यायाम से संबंधित चोटों के जोखिम को भी बढ़ाते हैं।
अपने कदम गिनें
यदि आप अपने व्यायाम को मिनटों के बजाय चरणों में मापते हैं तो व्यायाम की सिफारिशें वही रहती हैं। ज्यादातर लोगों के लिए, “सप्ताह में 150 मिनट का व्यायाम एक दिन में लगभग 7,000 से 8,000 कदमों में तब्दील हो जाएगा,” डॉ। ली ने कहा। एक बड़े पैमाने पर नए अध्ययन में डॉ. ली और डॉ. द लैंसेट में मार्च में प्रकाशित कदमों और लंबी उम्र के बीच संबंध का एकेलुंड, 60 वर्ष से कम उम्र के लोगों के लिए इष्टतम कदम गणना एक दिन में लगभग 8,000 से 10,000 थी, और उन 60 और उससे अधिक के लिए, यह एक दिन में लगभग 6,000 से 8,000 थी।
अधिक विचार करें
बेशक, कदम और मिनटों के बारे में ये सिफारिशें स्वास्थ्य और जीवन काल पर ध्यान केंद्रित करती हैं, न कि शारीरिक प्रदर्शन पर। “यदि आप जितनी जल्दी हो सके मैराथन या 10 के दौड़ दौड़ना चाहते हैं, तो आपको और अधिक व्यायाम की आवश्यकता है,” डॉ। एकलुंड ने कहा।
सप्ताह में अनुशंसित 150 मिनट भी उम्र के साथ वजन बढ़ने से रोकने के लिए बहुत कम हो सकते हैं। 2010 में लगभग 35,000 महिलाओं पर किए गए एक अध्ययन में डॉ. ली, केवल वे लोग जो मध्यम आयु के दौरान दिन में लगभग एक घंटे तक चलते थे या अन्यथा मध्यम व्यायाम करते थे, जैसे-जैसे वे बड़े होते गए, उन्होंने अपना वजन बनाए रखा।
इसलिए, यदि आपके पास समय और झुकाव है, तो दिन में 30 मिनट से अधिक चलें, डॉ. ली और अन्य वैज्ञानिकों ने कहा। सामान्य तौर पर, उनके शोध और अन्य अध्ययनों के अनुसार, हम जितने अधिक सक्रिय होते हैं, दिन में 30 मिनट से अधिक, पुरानी बीमारियों के हमारे जोखिम उतने ही कम होते हैं और हमारा जीवन उतना ही लंबा हो सकता है।
लेकिन कोई भी गतिविधि किसी से बेहतर नहीं है। “हर एक मिनट मायने रखता है,” डॉ। एकलुंड ने कहा। “सीढ़ियों पर चलने से स्वास्थ्य लाभ होता है, भले ही यह केवल एक या दो मिनट तक चले, अगर आप इसे नियमित रूप से दोहराते हैं।”
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