जैसे-जैसे लोग बड़े होते जाते हैं, उनका संतुलन बिगड़ता जाता है। जब वृद्ध वयस्कों में शारीरिक फिटनेस की बात आती है तो चपलता और संतुलन दो प्रमुख क्षेत्र होते हैं। गेटसेटअप में पोषण कल्याण गाइड विद्या कृपाशंकर का कहना है कि बड़े वयस्कों को संतुलन, प्रतिक्रिया समय, गति, समन्वय, शक्ति, चपलता, गति की सीमा आदि के साथ समस्याओं का सामना करना पड़ता है।
“इन क्षमताओं का नुकसान साधारण दैनिक गतिविधियों को भी चुनौतीपूर्ण बना सकता है। फिसलना और गिरना एक आम समस्या बन गई है। प्राकृतिक उम्र बढ़ने की प्रक्रिया का मतलब यह नहीं है कि व्यक्ति को गिरने का खतरा होना चाहिए। शारीरिक व्यायाम लचीलेपन और समन्वय में सुधार करके ताकत और संतुलन बनाने में मदद कर सकता है। यह न केवल बनाता है हड्डियां और मांसपेशियां मजबूत होती हैं, लेकिन रक्त प्रवाह में भी सुधार करता है, जिससे शरीर तेजी से ठीक हो जाता है। परिणामस्वरूप, गिरने का जोखिम काफी कम हो सकता है, ”वह कहती हैं।
कृपाशंकर कहते हैं कि सक्रिय होना आपके मूड को सक्रिय कर सकता है, तनाव को दूर कर सकता है, दर्द को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है और समग्र रूप से कल्याण की भावना में सुधार कर सकता है। वह पसंद का एक व्यायाम कार्यक्रम चुनने की सलाह देती है – यह योग हो सकता है (सांस लेने और माइंडफुलनेस का अभ्यास करने में मदद करता है), पिलेट्स (कोर और मांसपेशियों की ताकत को मजबूत करने में मदद करता है), शक्ति प्रशिक्षण (आपकी मांसपेशियों को मजबूत करता है), या एरोबिक्स (हृदय स्वास्थ्य में सुधार)।
“शारीरिक गतिविधि की दैनिक खुराक के अलावा, कुछ ऐसे व्यायाम हैं जिन्हें संतुलन और चपलता में सुधार के लिए नियमित रूप से शामिल किया जा सकता है,” वह कहती हैं। और अधिक जानने के लिए आगे पढ़ें।
* साइड वॉकिंग
10 से 15 कदम दाईं ओर और फिर बाईं ओर चलते हुए बग़ल में चलें। यदि आवश्यक हो, तो समर्थन के लिए किचन काउंटर, टेबल या दीवार को पकड़ें।
*पेट को अंदर खींचना
अपने पेट को अपनी रीढ़ की ओर खींचे (अपने पेट को टक करें), 5 सेकंड के लिए रुकें और फिर छोड़ दें। इसे 10-15 बार दोहराएं, और एक दिन में कई सेट करने का प्रयास करें। एक बार आराम करने के बाद, आप इसे चलते समय या अन्य गतिविधियाँ करते हुए भी आज़मा सकते हैं। अपने पेट को अंदर की ओर दबाकर रखने से आपकी पीठ के निचले हिस्से की सुरक्षा होती है।
एक पैर पर संतुलन बनाना वरिष्ठों के लिए एक अच्छा व्यायाम है। (फोटो: गेटी / थिंकस्टॉक)
* एक पैर पर संतुलन
दोनों पैरों पर खड़े हो जाएं। धीरे-धीरे एक पैर उठाएं और इसे 10 सेकेंड तक रोक कर रखें। फिर पैर बदलें। कम से कम 5 से 10 बार दोहराएं। सुनिश्चित करें कि आप समर्थन के लिए एक मेज या कुर्सी के करीब हैं।
*स्टैंडअप और बैठो
एक कुर्सी पर बैठें और खड़े होने की स्थिति में उठें। वापस बैठ जाओ। इसे 15 बार दोहराएं। यह कूल्हे और जांघ की मांसपेशियों में ताकत और सहनशक्ति बनाता है, इसलिए इसे दिन में कई बार दोहराएं।
*पैर झूलना
एक पैर पर खड़ा। दूसरे पैर को 10 बार आगे और पीछे ले जाएं। फिर उसी पैर को 10 बार पेंडुलम की तरह बगल की ओर ले जाएं। फिर पैर बदलें। यह खड़े पैर में ताकत बनाता है और चलते पैर में गतिशीलता बढ़ाने में मदद करता है।
*एक लाइन पर चलना
एक बार में एक पैर रखकर आगे बढ़ें। एक पैर की एड़ी को सीधे दूसरे पैर के पंजों के सामने रखें। इसी तरह रिवर्स वॉकिंग करें। एक पैर के पंजों को सीधे दूसरे पैर की एड़ी के पीछे रखें। चलते समय एक स्थान पर ध्यान दें।
“सबसे आसान अभ्यासों से शुरू करें और धीरे-धीरे अधिक चुनौतीपूर्ण लोगों के लिए आगे बढ़ें। नियमित व्यायाम दिनचर्या के लिए प्रतिबद्ध होने से ऊर्जा के स्तर और समग्र कल्याण में सुधार होगा,” उसने निष्कर्ष निकाला।
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